Doctor Vikatan: என் வயது 56. இரவில் தூக்கம் வருவதில்லை. தூக்கமின்மை என்பது மனதையும் இதயத்தையும் பாதிக்குமா?
பதில் சொல்கிறார் சென்னையைச் சேர்ந்த, இதயநோய் மருத்துவர் அருண் கல்யாணசுந்தரம்
ஆரோக்கியமான தூக்கம் என்பது இதய ஆரோக்கியத்தில் மிக முக்கியமான பங்கு வகிக்கிறது. போதுமான தூக்கமில்லாதபோதும், தூக்கத்தில் தொந்தரவுகள் இருக்கும்போதும் ரத்த அழுத்தம் பாதிக்கப்படலாம். இதனால் பகலிலும் இரவிலும் ரத்த அழுத்தம் அதிகரித்து, இதயநோய்க்கான அபாயம் அதிகரிக்கும்.
மோசமான தூக்கம் இதயத்துடிப்பில் மாறுபாட்டை ஏற்படுத்தும், இது இதயத்துக்கு அதிகப்படியான அழுத்தத்தை ஏற்படுத்தும். தவிர, மோசமான தூக்கம், ஸ்ட்ரெஸ்ஸுக்கு காரணமான கார்டிசால் என்ற ஹார்மோன் சுரப்பை அதிகரிக்கும். இதுவும் இதய நோய்களை ஏற்படுத்துவதில் முக்கியப் பங்கு வகிக்கும். உடலில் கொழுப்பை அதிகரிப்பதிலும் டைப் 2 நீரிழிவு பாதிப்பை ஏற்படுத்துவதிலும் தூக்கமின்மைக்கு நெருங்கிய தொடர்புண்டு.
அதிக கொழுப்பும், நீரிழிவும் இதய நோய்க்கான ஆபத்து காரணிகள். தவிர, இதன் விளைவால், பசியை ஒழுங்குபடுத்தும் ஹார்மோன்கள் பாதிக்கப்பட்டு, ஆரோக்கியமற்ற உணவுப் பழக்கங்கள் ஏற்படும். துக்கம் தொடர்பான ‘ஸ்லீப் ஆப்னியா’ போன்ற பாதிப்புகள், நேரடியாக இதய நோய்க்கான அபாயத்தை அதிகரிக்கக்கூடியவை என்பதால் போதுமான தூக்கத்தை உறுதிசெய்ய வேண்டியது அவசியமாகிறது.
நல்ல தூக்கத்தை முறைப்படுத்த கீழ்க்காணும் வழிகளைப் பின்பற்றலாம்.
வார இறுதி நாள்களிலும்கூட ஒரே நேரத்தில் படுக்கைக்குச் சென்று ஒரே நேரத்தில் கண் விழிப்பதைப் பழக்கப்படுத்திக் கொள்ள வேண்டும்.
உங்கள் படுக்கையறை தூக்கத்தைத் தூண்டும் அளவுக்கு அமைதியாகவும், இருட்டாகவும், இதமான வெப்பநிலையிலும் இருக்க வேண்டும்.
உங்கள் மெத்தை மற்றும் தலையணைகள் உறங்குவதற்கு வசதியாகவும், உறுதியாகவும் இருப்பதை உறுதிபடுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
படுக்கைக்குச் செல்லும் முன், தூக்கத்தைக் கெடுக்கும் கஃபைன், நிகோட்டின் உள்ளிட்டவற்றின் உபயோகத்தைத் தவிர்க்க வேண்டும். படுக்கைக்குச் செல்லும் 2-3 மணிநேரத்திற்கு முன் அதிக அளவிலான உணவு மற்றும் மதுபானங்களைத் தவிர்க்கவும்.
நாள்தோறும் தவறாமல் உடற்பயிற்சி செய்வது, ஆழ்ந்த தூக்கத்துக்கு உதவும். ஆனால், தூங்கச் செல்வதற்கு 2 மணிநேரத்திற்கு முன்பு அதிக ஆக்டிவ்வாக இருப்பதைத் தவிர்க்கவும். அது தூக்கத்தை பாதிக்கும்.
தூங்கச் செல்வதற்கு முன் புத்தகங்கள் வாசிப்பது, இதமான குளியல் அல்லது உடலை ரிலாக்ஸ் செய்யும் பயிற்சிகளைச் செய்வது போன்ற பழக்கங்களை ஏற்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். இந்தப் பழக்கங்கள், உங்கள் உடலுக்கு அது ஓய்வுக்கான நேரம் என்பதை மறைமுகமாக உணர்த்தி, தூக்கத்தை வரவழைக்கும்.
பகல் தூக்கத்தைத் தவிர்ப்பது மிக அவசியம். பகலில் குட்டித் தூக்கம் போடுவதாக இருந்தால் அது அதிகபட்சமாக 20-30 நிமிடங்களைத் தாண்டாமல் பார்த்துக்கொள்ளவும்.
நீல நிற ஒளியை உமிழும் செல்போன், டேப்லட், கம்ப்யூட்டர் போன்றவற்றின் உபயோகத்தை தூங்குவதற்கு சில மணி நேரத்துக்கு முன்பாக முற்றிலும் நிறுத்துவது நல்லது. நீலநிற ஒளியானது உங்கள் உடல் இயக்க சுழற்சியை பாதிக்கும், தூக்கத்தைக் கெடுக்கும்.
எல்லாவற்றையும்விட முக்கியமாக ஸ்ட்ரெஸ்ஸும் கவலைகளும் இல்லாத வாழ்க்கைக்குப் பழக வேண்டியது மிக முக்கியம்.
உங்கள் கேள்விகளை கமென்ட் பகுதியில் பகிர்ந்து கொள்ளுங்கள்; அதற்கான பதில்கள் தினமும் விகடன் இணையதளத்தில் #DoctorVikatan என்ற பெயரில் வெளியாகும்.
