பீர்க்கங்காய் அடை முதல் வெங்காய துவையல் வரை; மறந்துபோன சில ஆரோக்கிய உணவுகள்!

ஆரோக்கியம் நம் உணவுப்பழக்கத்தில் இருந்தே ஆரம்பிக்கிறது. நாம் மறந்துபோன சில ஆரோக்கிய உணவுகளை, செய்முறையுடன் நினைவூட்டுகிறார் சென்னையைச் சேர்ந்த சமையற்கலை நிபுணர் பத்மா.

இஞ்சி, பருப்பு துவையல்

தேவையானவை: இஞ்சி – 25 கிராம், பாசிப்பருப்பு, துவரம்பருப்பு – தலா ஒரு கப், காய்ந்த மிளகாய் – ஒன்று, எண்ணெய் – ஒரு டீஸ்பூன், உப்பு – தேவையான அளவு.

செய்முறை: வாணலியில் எண்ணெய் விட்டு… பாசிப்பருப்பு, துவரம்பருப்பு, மிளகாயை சேர்த்து வறுக்கவும். இஞ்சியை தோல் சீவி, நறுக்கி வதக்கவும். எல்லாவற்றையும் ஒன்றாக சேர்த்து, உப்பு போட்டு கெட்டியாக அரைக்கவும்.

குறிப்பு: நீராகாரமும் (பழைய சாதத்தில் தண்ணீர் ஊற்றி கரைத்தது), இஞ்சி – பருப்பு துவையலும் சூப்பர் காம்பினேஷன்

பீர்க்கங்காய் அடை

தேவையானவை: சிறிய பீர்க்கங்காய் – ஒன்று, இட்லி அரிசி (புழுங்கல் அரிசி) – 250 கிராம், துவரம்பருப்பு, கடலைப்பருப்பு, கறுப்பு முழுஉளுந்து – தலா 100 கிராம், இஞ்சி – சிறு துண்டு, தக்காளி – ஒன்று, எண்ணெய் – 100 மில்லி, உப்பு – தேவையான அளவு.

செய்முறை: அரிசியை ஒரு மணி நேரம் ஊற வைக்கவும். துவரம்பருப்பு, கடலைப்பருப்பு, கறுப்பு முழுஉளுந்து மூன்றையும் ஒன்றாக ஒரு மணி நேரம் ஊற வைத்து தக்காளி, தோல் சீவிய இஞ்சி, உப்பு சேர்க்கவும். அரிசியை தனியாகவும், பருப்பை தனியாகவும் அரைத்து மாவுகளை ஒன்று சேர்த்துக் கலக்கவும். பீர்க்கங்காயை தோல் சீவி பொடியாக நறுக்கி, மாவுடன் சேர்த்துக் கலக்கவும். தோசைக்கல்லை அடுப்பில் ஏற்றி, அடுப்பை மிதமான தீயில் வைத்து, மாவை அடையாக வார்த்து, இருபுறமும் எண்ணெய் விட்டு, வேகவிட்டு எடுக்கவும்.

குறிப்பு: இதே முறையில் கீரை, கோஸ் ஆகியவற்றிலும் அடை தயாரிக்கலாம்.

வாழைத்தண்டு மோர்க்கூட்டு

தேவையானவை: வாழைத்தண்டு – ஒரு துண்டு, புளிப்பு இல்லாத தயிர் – 500 மில்லி, பச்சை மிளகாய் – ஒன்று, தேங்காய் துருவல் – ஒரு கப், கடுகு, உளுத்தம்பருப்பு – தலா அரை டீஸ்பூன், எண்ணெய் – 2 டீஸ்பூன், உப்பு – தேவையான அளவு.

செய்முறை: வாழைத்தண்டை வில்லைகளாக நறுக்கி, நார் நீக்கி, பொடியாக நறுக்கி, உப்பு சேர்த்து வேகவிடவும். தேங்காய் துருவல், பச்சை மிளகாய் சேர்த்து அரைத்து வாழைத்தண்டுடன் சேர்க்கவும். அதில் தயிர் விட்டு நன்கு கலக்கி… கடுகு, உளுத்தம்பருப்பு தாளித்து சேர்த்து உடனே இறக்கவும்.

குறிப்பு: பித்தப்பையில் உள்ள கற்களை கரைக்க வாழைத்தண்டு உதவும். நமக்கு அவசியம் தேவைப்படும் நார்ச்சத்து வாழைத்தண்டில் இருப்பதால், வாரம் ஒரு முறை இதை உணவில் சேர்க்கலாம்.

முடக்கத்தான் கீரை பக்கோடா

தேவையானவை: முடக்கத்தான் கீரை – ஒரு கைப்பிடி அளவு, பொட்டுக்கடலை மாவு, அரிசி மாவு – தலா ஒரு கப், பொடியாக நறுக்கிய வெங்காயம் – சிறிதளவு, மிளகாய்த்தூள் – அரை டீஸ்பூன், பொடியாக நறுக்கிய இஞ்சி – சிறிதளவு, எண்ணெய் – 250 மில்லி, உப்பு – தேவையான அளவு.

செய்முறை: பொட்டுக்கடலை மாவு, அரிசி மாவுடன்… வெங் காயம், மிளகாய்த்தூள், இஞ்சி, உப்பு சேர்த்து தண்ணீர் விட்டு, பொடியாக நறுக்கிய முடக்கத்தான் கீரையைப் போட்டு கெட்டியாகப் பிசையவும். வாணலியில் எண்ணெய் விட்டு சூடாக்கி, மாவை பக்கோடாக் களாக கிள்ளிப் போட்டு, பொன்னிறமாக வரும்வரை வேகவிட்டு எடுக்கவும்.

குறிப்பு: முடக்கத்தான் கீரை கால்வலியில் இருந்து நிவாரணம் அளிக்கும். இந்தக் கீரையை துவையல், சட்னி, தோசை, அடை ஆகியவற்றி லும் சேர்க்கலாம்.

கலவை கீரை வடை

தேவையானவை: துவரம்பருப்பு, கடலைப்பருப்பு – தலா 100 கிராம், உளுத்தம்பருப்பு – 50 கிராம், பொடியாக நறுக்கிய முளைக்கீரை, முருங்கைக்கீரை, சிறுகீரை – தலா ஒரு கப், மிளகு – 10, இஞ்சி – சிறிய துண்டு, எண்ணெய் – 250 மில்லி, உப்பு – தேவையான அளவு.

செய்முறை: துவரம்பருப்பு, கடலைப்பருப்பு, உளுத்தம்பருப்பு மூன்றையும் ஒன்றாக சேர்த்து ஒரு மணி நேரம் ஊற வைத்து, களைந்து, தண்ணீர் வடிக்கவும். இதனுடன் தோல் சீவி, நறுக்கிய இஞ்சி, உப்பு, மிளகு சேர்த்து கெட்டியாக அரைக்கவும். கீரைகளைக் கழுவி, வடிகட்டி ஒரு டீஸ்பூன் எண்ணெய் விட்டு வதக்கி, மாவுடன் சேர்த்துப் பிசையவும். வாணலியில் எண்ணெய் விட்டு, காய்ந்ததும் மாவை வடைகளாக தட்டிப் போட்டு, பொன்னிறமாக வேகவிட்டு எடுக்கவும்.

குறிப்பு: முள்ளங்கி இலை, நூல்கோல் இலை, கோஸ் துருவல் சேர்த்தும் வடை தயாரிக்கலாம்.

வெங்காய துவையல்

தேவையானவை: சின்ன வெங்காயம் – கால் கிலோ, காய்ந்த மிளகாய் – 2, புளி – சிறிய நெல்லிக்காய் அளவு, உளுத்தம்பருப்பு – 2 டீஸ்பூன், எண்ணெய் – 2 டீஸ்பூன், உப்பு – தேவையான அளவு.

செய்முறை: வெங்காயத்தை தோல் உரித்து, எண்ணெய் விட்டு வதக்கிக் கொள்ளவும். காய்ந்த மிளகாய், உளுத்தம்பருப்பை தனியாக வறுக்கவும். முதலில் உளுத்தம்பருப்பு, மிளகாய், புளி மூன்றையும் மிக்ஸியில் சிறிது பொடித்து… அதன்பிறகு வதக்கிய வெங்காயம், உப்பு சேர்த்து, சிறிது தண்ணீர் விட்டு அரைக்கவும்.

குறிப்பு: நீராகாரமும், வெங்காயத் துவையலும் அற்புதமான காம்பினேஷன்.

கருப்பட்டி கோதுமை தோசை

தேவையானவை: கருப்பட்டி – 200 கிராம், கோதுமை – 200 கிராம், அரிசி – 200 கிராம், ஏலக்காய்த்தூள் – சிறிதளவு, தேங்காய் துருவல் – ஒரு கப், நெய் – 100 மில்லி.

செய்முறை: கோதுமை, அரிசி இரண்டையும் சேர்த்து ஒரு மணி நேரம் ஊற வைத்து களைந்து, தேங்காய் துருவல் சேர்த்து நன்கு அரைக்கவும். கருப்பட்டியை பொடித்து, சிறிது தண்ணீர் விட்டு கரைத்து வடிகட்டி, அரைத்த மாவுடன் கலந்து, ஏலக்காய்த்தூள் சேர்க்கவும். தோசைக்கல்லை சூடாக்கி, மாவை ஊற்றி, அடுப்பை மிதமான தீயில் வைத்து, சிறிது நெய் விட்டு, இருபுறமும் வேகவிட்டு எடுக்கவும்.

குறிப்பு: இதற்கு, வெண்ணெய் சிறந்த காம்பினேஷன் கோதுமைக்கு பதில் கம்பு, கேழ்வரகு மாவு பயன்படுத்தியும் இதே முறையில் தோசை தயாரிக்கலாம்.

நன்றி