இரவில் நன்றாக தூங்க எந்த உணவை எப்போது சாப்பிட வேண்டும்?

சில ஆய்வுகள் சூடான பால் நல்ல தூக்கத்திற்கு உதவுவதாகக் கூறுகின்றன. தூக்கம்/விழிப்பு சுழற்சியை ஒழுங்குபடுத்தும் ஹார்மோனான மெலடோனினை ஒருங்கிணைக்கும் டிரிப்டோபான் பாலில் அதிகமாக உள்ளது.

ஆனால் முட்டை, மீன், நட்ஸ், விதைகள் உள்ளிட்ட உணவுகளில் இருந்து நேரடியாக மெலடோனினை பெற முடியும். மெலடோனின் நிறைந்த உணவுகளைச் சாப்பிடுவது தூக்கத்தின் தரத்தை மேம்படுத்தலாம், நீண்ட நேரம் தூங்க உதவலாம் என்று பல ஆய்வுகள் கண்டறிந்துள்ளன.

ஆனால் தூக்கத்தை மேம்படுத்த எந்தவொரு குறிப்பிட்ட உணவு அல்லது பானமும் போதாது எனக் கூறுவதற்கும் நிறைய ஆராய்ச்சிகள் உள்ளன. அதற்கு நமது ஒட்டுமொத்த உணவுமுறை மீதும் கவனம் செலுத்துவது அவசியம்.

“உறங்கச் செல்லும் முன்பு புளிப்பு செர்ரி சாறு குடித்தால் போதும் என்பதற்காக நாள் முழுவதும் மோசமாகச் சாப்பிட முடியாது,” என்று நியூயார்க்கில் உள்ள கொலம்பியா பல்கலைக்கழகத்தின் ஊட்டச்சத்து துறை பேராசிரியரான மேரி-பியர் செயின்ட்-ஓங்கே கூறுகிறார்.

ஏனென்றால், “தூக்கத்தை ஊக்குவிக்கும் நரம்பியல் வேதிப் பொருட்களை உற்பத்தி செய்ய உடல் பயன்படுத்தும் உணவில் இருந்து ஊட்டச்சத்துகளைப் பிரித்தெடுப்பது சில மணிநேரங்களில் நடக்காது. எனவே நாள் முழுவதும் சீரான உணவுமுறையை பின்பற்றுவதே நல்ல உறக்கத்திற்கு உதவும்,” என்று அவர் கூறுகிறார்.

தாவர அடிப்படையிலான உணவுகள் நல்ல உறக்கத்திற்கு உதவுவதாக ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன. நிறைய முழு தானியங்கள், பால் பொருட்கள் ஆகியவற்றோடு கூடவே மீன் உள்பட புரதங்களும் உதவுவதாக அமெரிக்காவின் மிச்சிகன் பல்கலைக் கழக ஊட்டச்சத்து அறிவியல் துறையின் உதவிப் பேராசிரியர் எரிகா ஜான்சன் கூறுகிறார்.

ஆரோக்கியமான உணவுகளைச் சாப்பிடுவோர் நன்கு உறங்குவதாக ஆய்வுகள் காட்டலாம். ஆனால் அவர்கள் நல்ல ஓய்வைப் பெறுவதால், எப்போது சிறந்த உணவுகளைத் தேர்வு செய்ய அதிக வாய்ப்பு உள்ளது.

ஒரு நாளைக்கு கூடுதலாக மூன்று அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளைச் சாப்பிட்ட பெண்களுக்கு தூக்கமின்மை குறைவதற்கான வாய்ப்பு இரு மடங்கு அதிகரித்து இருப்பதாக ஜான்சன் கண்டறிந்தார்.

அதற்கு ஒரு காரணம், பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளில் (இறைச்சி, பால் பொருட்கள், நட்ஸ்கள், விதைகள், முழு தானியங்கள் மற்றும் பருப்பு வகைகள்) பொதுவாக அத்தியாவசிய அமினோ அமிலமான டிரிப்டோபான் அதிகமாக இருப்பதுதான்.

கடந்த 2024ஆம் ஆண்டு ஸ்பெயினில் நடத்தப்பட்ட ஓர் ஆய்வில், 11,000க்கும் மேற்பட்ட மாணவர்களிடம் அவர்களின் தூக்கம் மற்றும் உணவு முறை குறித்துக் கேட்கப்பட்டது. தினசரி மிகக் குறைந்த அளவு டிரிப்டோபானை உட்கொண்டவர்கள் இடையே தூக்கத்தின் தரம் கணிசமாக மோசமான நிலையில் இருந்தது தெரிய வந்தது.

குறைந்த அளவிலான டிரிப்டோபான் உட்கொள்ளல் தூக்க நேரத்தின் அளவைக் குறைக்கும் ஆபத்து மற்றும் தூக்கமின்மை அபாயத்தை அதிகரிப்பதுடன் தொடர்புடையது என்று ஆராய்ச்சியாளர் முடிவு செய்தனர். அதேவேளையில், டிரிப்டோபான் அதிகமுள்ள உணவுகளைச் சாப்பிடுவது தூக்கத்தை மேம்படுத்தக்கூடும் என்றும் அவர்கள் கூறுகிறார்கள்.

“செரோடோனின் முன்னோடியாக டிரிப்டோபான் இருப்பதே அது முக்கியமானதாக கருதப்படுவதற்கான காரணம். பின்னர் அது மெலடோனினாக மாற்றப்படுகிறது,” என்கிறார் ஜான்சன்.

“உடலில் டிரிப்டோபான் அல்லது உணவில் இருந்து மெலடோனின் ஹார்மோனின் நேரடிச் சேர்க்கை இல்லையெனில், உடல் உற்பத்தி செய்யும் மெலடோனின் அளவுகள் குறைந்துவிடும்,” என்று அவர் கூறுகிறார்.

ஆனால் அது டிரிப்டோபான் நிறைந்த உணவுகளைச் சாப்பிடுவது போல் அவ்வளவு எளிதானது அல்ல என்றும் அவர் தெரிவித்தார். முழு தானியங்கள் அல்லது பருப்பு வகைகள் போன்ற அதிக நார்ச்சத்து உள்ள கார்போஹைட்ரேட் அடங்கிய உணவுகளுடன் இதைச் சாப்பிட வேண்டும். இது அதைச் சரியாக ஜீரணிக்கவும் மூளைக்கு அனுப்பவும் உதவுகிறது. அதன்மூலம் அது தூக்கத்தை மேம்படுத்துகிறது.

செயின்ட்-ஓங்கே தனது ஆய்வில், தூக்கம் மேம்படுவதுடன் நார்ச்சத்து அதிகமுள்ள உணவுகளுக்குத் தொடர்பு இருப்பதைக் கண்டறிந்துள்ளார். இது நமது குடலில் பாக்டீரியா நொதித்தலில் முக்கியப் பங்கு வகிக்கிறது.

மெக்னீசியம் என்பது தாவர உணவுகளில் காணப்படும் மற்றொரு ஊட்டச்சத்து. இது நல்ல தூக்கத்திற்குப் பங்களிக்கும். ஏனெனில் இது நரம்பு மண்டலத்தை அமைதிப்படுத்தும், மன அழுத்த ஹார்மோனான கார்டிசோலை குறைக்க உதவும்.

முப்பது வயதுக்கு மேற்பட்ட பெரும்பாலானவர்கள் ஒரு நாளைக்கு சுமார் 420 மி.கி மெக்னீசியத்தை உட்கொள்வது பரிந்துரை செய்யப்படுகிறது. கீரை போன்ற பச்சை இலை காய்கறிகள், அத்துடன் பருப்பு வகைகள், நட்ஸ், விதைகள் மற்றும் முழு தானியங்கள் உள்படப் பல உணவுகளில் இது காணப்படுகிறது.

இருப்பினும், பலருக்கு இந்த ஊட்டச்சத்துக் குறைபாடு உள்ளது. மேற்கத்திய உணவுமுறை (தாவரங்கள் குறைவாக, பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள் அதிகமாக) மற்றும் தீவிர விவசாய நடைமுறைகளால் மண்ணுக்குள் வளரும் தாவர உணவுகளில் மெக்னீசியத்தின் அளவு குறைவது இதற்கு ஒரு காரணம் என்று நிபுணர்கள் கூறுகின்றனர்.

கடந்த 2024ஆம் ஆண்டு தனது ஆய்வில், அமெரிக்காவின் ஃப்ளோரிடாவில் உள்ள ஜாக்சன்வில் பல்கலைக்கழகத்தின் உடற்பயிற்சி அறிவியல் பேராசிரியரான ஹீதர் ஹவுசன்ப்ளாஸ், தூக்கமின்மை பிரச்னை இருப்பதாகக் கூறிய மக்கள் மெக்னீசியம் எடுத்துக் கொள்வதை அதிகரிக்கச் செய்து அதன் விளைவுகளைச் சோதித்தார்.

இரண்டு வாரங்களுக்கு, அவர்கள் படுக்கைக்கு ஒரு மணிநேரத்திற்கு முன்பு மெக்னீசியம் சப்ளிமென்ட்களை எடுத்துக் கொண்டனர். மற்றொரு இரண்டு வார காலத்திற்கு அவர்கள் போலி மாத்திரையை எடுத்துக் கொண்டனர். அவர்களின் தூக்கம் உடலில் அணிவிக்கப்பட்ட டிராக்கர் மூலம் அளவிடப்பட்டது. அதோடு, எவ்வளவு நன்றாகத் தூங்கினார்கள் என்பதை அவர்களும் தெரிவித்தனர்.

போலி மருந்து எடுத்துக் கொண்டதைவிட, மெக்னீசியம் எடுத்துக் கொண்டபோது பங்கேற்பாளர்களின் ஆழ்ந்த மற்றும் ரெம் (REM) தூக்கம் அதிகமாக மேம்பட்டதாக ஹவுசன்ப்ளாஸ் கண்டறிந்தார். இந்த விளைவு இரண்டு வாரங்களுக்கு மேல் நீடிக்குமா என்பதில் அவருக்கு சந்தேகம் இருக்கிறது. ஆனால் அவரால் உறுதியாகச் சொல்ல முடியாது.

ஒரு நல்ல தரமான மெக்னீசியம் சப்ளிமென்ட் மக்கள் நன்றாகத் தூங்க உதவும் என்று அவர் கூறினாலும், ஹவுசன்ப்ளாஸ் இது ஒரு முழுமையான சிகிச்சை அல்ல என்கிறார்.

“வெளியே சென்று உடற்பயிற்சி செய்யாமல், பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளை அதிகமாகச் சாப்பிட்டு, நிலையான தூக்க-விழிப்பு சுழற்சி இல்லாமல், படுக்கைக்கு முன் இதை எடுத்துக்கொள்வது உங்கள் அனைத்து தூக்கப் பிரச்னைகளையும் குணப்படுத்தாது,” என்று அவர் கூறுகிறார்.

மெக்னீசியம் தூக்கத்தை மேம்படுத்துவதற்கான மற்றொரு காரணம், மன ஆரோக்கியத்திற்கு அதன் சாத்தியமான நன்மைகளே. உதாரணமாக, மோசமான தூக்கமும் மனச்சோர்வும் நெருக்கமான தொடர்பைக் கொண்டுள்ளதாக ஆய்வுகள் கண்டறிந்துள்ளன.

கடந்த 2017ஆம் ஆண்டு நடத்தப்பட்ட ஓர் ஆய்வில், ஒரு நபரின் வயது, பாலினம் அல்லது அவர்களுடைய மனச்சோர்வின் தீவிரத்தைப் பொருட்படுத்தாமல், பொதுவாகவே மெக்னீசியம் சப்ளிமென்ட் மனச்சோர்வு மற்றும் பதற்றத்தில் இருந்து குறிப்பிடத்தக்க முன்னேற்றத்திற்கு வழிவகுத்தது கண்டறியப்பட்டுள்ளது.

பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் அதிகமுள்ள உணவு மனச்சோர்வின் அறிகுறிகளை மேம்படுத்தும் என்றும் ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன.

கவனமாகத் தேர்வு செய்யப்படும் இரவு உணவு தூக்கமின்மை பிரச்னையைப் போக்கப் போதுமானது இல்லை என்பதை ஆராய்ச்சியாளர்கள் ஒப்புக்கொண்டாலும், நாள் முழுவதும் நம் உணவு எடுத்துக்கொள்ளும் நேரத்தை சரி செய்துகொள்வது இதில் உதவக்கூடும்.

“தூங்குவதற்கு முன் செய்ய வேண்டிய மிக முக்கியமான விஷயங்களில் ஒன்று, அதற்குச் சில மணிநேரத்திற்கு முன்பே சாப்பிடுவதை நிறுத்திக் கொள்ள வேண்டும். குறிப்பாக உறங்கச் செல்லும் முன் அதிக அளவு கலோரிகளை உட்கொள்ளாமல் இருக்க வேண்டும்” என்று ஜான்சன் அறிவுறுத்துகிறார்.

காலை உணவையும், பகலில் சீக்கிரமாகச் சாப்பிடுவதற்கும் சிறந்த தூக்கத்துடன் தொடர்புடையதாக ஒரு சிறிய ஆய்வுக் குழு கூறுகிறது. உறங்குவதற்கு முன்பாக கடைசி உணவைச் சாப்பிடுவது தூங்க எடுக்கும் நேரத்தை அதிகரிக்கும் என்றும் ஓர் ஆய்வு கூறுகிறது.

சாப்பிடுவதை பகல் நேரத்துடனும், இரவு நேரத்தை தூக்கத்துடனும் தொடர்புபடுத்துவதை இது எளிதாக்குவதால் இது ஓரளவுக்குச் சரியாக இருக்கலாம் என்று ஜான்சன் கூறுகிறார்.

“பகல் மற்றும் இரவுக்கு இடையே தெளிவான பிரிவு இருக்கையில், மூளை தூங்குவதற்கான நேரம் என்பதை எளிதாக அடையாளம் கண்டுகொள்ளும். அதன் மூலம் ஒவ்வொரு நாள் காலையிலும் புத்துணர்ச்சியுடன் மூளை செயல்படத் தொடங்குகிறது. அதிகாலை வெளிச்சம் நம் உடலியக்க கடிகாரத்தை மீட்டமைக்க முக்கியமானது,” என்கிறார் அவர்.

அதேவேளையில், காலை உணவை, மங்கலான வெளிச்சமுள்ள அறையில் சாப்பிடுவதைவிட நல்ல வெளிச்சத்தில் சாப்பிடுவது, தூக்கத்திற்கு நன்மை பயப்பதாக ஓர் ஆய்வு கண்டறிந்துள்ளது என்பதையும் நினைவில் கொள்ளுங்கள்.

ஏனெனில், பகல் நேரத்தில் சாப்பிடுவது நம் உடல் இரவில் தூங்க உதவும் ஹார்மோனான மெலடோனினை அதிக அளவில் உற்பத்தி செய்ய அனுமதிப்பதாக ஆய்வாளர்கள் கூறுகின்றனர்.

இருப்பினும், தாவரங்களில் இருந்து நாம் பெறக்கூடிய மெலடோனின் நம் உடல் உற்பத்தி செய்யும் மெலடோனினை பாதிக்கிறதா, அது நம் தூக்கத்தை எவ்வாறு பாதிக்கலாம் என்பதற்கு விஞ்ஞானிகள் இன்னும் எந்த உறுதியான பதில்களையும் கண்டறியவில்லை என்று செயின்ட்-ஓங்கே கூறுகிறார்.

மறுபுறம், தூக்கத்தில் தாக்கத்தை ஏற்படுத்தும் மெலடோனின் குறித்துப் பல கேள்விகளுக்கு இன்னும் பதில் கிடைக்கவில்லை.

எடுத்துக்காட்டாக, ” மெலடோனின் மீது உணவைவிட ஒளி பெரிய தாக்கத்தை ஏற்படுத்துகிறதா அல்லது உணவும் ஒளியும் ஒன்றாக வேலை செய்கிறதா என்பதை அறிவது கடினமாக உள்ளது,” என்கிறார் ஜான்சன்.

பல்வேறு காரணங்களால், தாவர உணவுதான் தூக்கத்திற்கு மிகவும் நன்மை பயக்கும் என்று ஆய்வுகள் கூறுகின்றன. நாள் முழுவதும் சீரான நேரத்தில் சாப்பிடுவதும் அதற்கு உதவக்கூடும்.

இவற்றோடு, பகலில் எவ்வளவு தூரம் நம் உடல் இயங்குகிறது, நமது மன ஆரோக்கியம், ஒளி மற்றும் இருளில் நாம் நேரடியாக ஆட்படுவது ஆகியவையும் நல்ல தூக்கம் கிடைப்பதில் தாக்கம் செலுத்துவதாக ஆராய்ச்சியாளர்கள் வலியுறுத்துகின்றனர்.

மோசமான தூக்கத்திற்கும், தூக்கமின்மை அல்லது தூக்கத்தில் மூச்சுத்திணறல் போன்ற தூக்கக் கோளாறுக்கும் இடையே வேறுபாடு காண்பது முக்கியம் என்கிறார் செயின்ட்-ஓங்கே.

“உங்களுக்கு தூக்கக் கோளாறு இருந்தால், நீங்கள் பரிசோதனை செய்து சிகிச்சை பெற வேண்டும். சிகிச்சையின் ஒரு பகுதி உங்கள் உணவை மேம்படுத்துவதாக இருக்கலாம், ஆனால் சிலருக்கு கூடுதலாக வேறு ஏதாவது தேவைப்படலாம்” என்பதையும் செயின்ட்-ஓங்கே வலியுறுத்துகிறார்.

இந்தக் கட்டுரையில் உள்ள அனைத்து விஷயங்களும் பொதுவான தகவலுக்காக மட்டுமே வழங்கப்பட்டுள்ளன. உங்கள் சொந்த மருத்துவர் அல்லது வேறு சுகாதாரப் பாதுகாப்பு நிபுணரின் மருத்துவ ஆலோசனைக்கு மாற்றாக இவை கருதப்படக்கூடாது.

இந்த உள்ளடக்கத்தின் அடிப்படையில் ஒரு பயனரால் செய்யப்படும் எந்தவொரு நோயறிதல் முயற்சிக்கும் பிபிசி பொறுப்பாகாது. பட்டியலிடப்பட்டுள்ள எந்தவொரு வெளிப்புற இணையதளங்களின் உள்ளடக்கத்திற்கும் பிபிசி பொறுப்பல்ல.

எந்தவொரு தளத்திலும் குறிப்பிடப்பட்டுள்ள அல்லது அறிவுறுத்தப்படும் எந்தவொரு வணிக தயாரிப்பு அல்லது சேவையையும் பிபிசி ஆதரிக்கவில்லை. உங்கள் உடல்நலம் குறித்த எந்தவொரு முடிவையும் எப்போதும் உங்கள் சொந்த மருத்துவரை அணுகிய பிறகே எடுக்கவும்.

– இது, பிபிசிக்காக கலெக்டிவ் நியூஸ்ரூம் வெளியீடு