நன்றி குங்குமம் டாக்டர்
சிறுநகரங்களில்கூட சூப்பர் மார்க்கெட்கள் இன்று தலையெடுத்துவிட்டன. அரிசி, பருப்பு முதல் அசைவ உணவுகள் வரை அனைத்துமே பேக்கிங்கில் வருகின்றன. உணவுப் பொருட்களது பேக்கிங்கின் பின்புறம் கண்ணுக்குத் தெரியாத பொடி எழுத்துக்களில் அச்சிடப்பட்டிருக்கும் விவரங்களை என்னவென கவனிக்காமல் வாங்கி வருபவர்கள்தான் அநேகம். ஆனால் இது சரியான பழக்கம் அல்ல. ஒவ்வொரு உணவுப் பொருளிலும் அது எதனால் ஆனது, எப்படிப் பயன்படுத்த வேண்டும் என்று அச்சிடப்பட வேண்டியது சட்டரீதியாக அவசியம். அப்படி அச்சிடவில்லை எனில் ஏன் எனக் கேட்க இயலும்? இது வாடிக்கையாளர்களின் உரிமை. அதே சமயம் அந்த உணவுப் பேக்கிங்கில் என்ன அச்சிடப்பட்டுள்ளது என்று கவனித்து வாங்குவது நமது கடமை. அது நம் உடலுக்கும் உயிருக்கும் நன்மை தருவது.
எதில் தயாரானது எனக் கவனியுங்கள்
எந்த உணவுப் பொருள் வாங்கும் முன்னும் ரேப்பரில் உள்ள இன்கிரிடியன்ஸ் (Ingredients) பகுதியை முதலில் கவனிக்க வேண்டும். அதில்தான் அந்த உணவுப்பொருள் எவற்றால் எல்லாம் தயாரிக்கப்பட்டது என்று எழுதப்பட்டிருக்கும். எந்த உணவுப் பொருள் அதிகமாக சேர்க்கப்பட்டுள்ளதோ அது முதலில் குறிப்பிடப்பட்டிருக்கும். உணவுப்பொருட்கள் சேர்க்கப்பட்டுள்ள விகிதத்துக்கு ஏற்பவே பட்டியல் வரிசை இருக்கும். உங்களால் உச்சரிக்க முடியாத, உங்களுக்குப் புரியாத பொருட்கள் முதல் இடங்களில் இருந்தால், அந்தப் பொருளை வாங்குவதைத் தவிர்ப்பது உங்கள் ஆரோக்கியத்துக்கு நல்லது.
சர்க்கரை ஜாக்கிரதை!
சுகர் என்று எழுதப்பட்டிருப்பது மட்டுமே சர்க்கரை அல்ல. ஹைஃபிரக்டோஸ் கார்ன் சிரப், கார்ன் சிரப், ஃப்ரக்டோஸ், குளுக்கோஸ், டெக்ஸ்ட்ரோஸ், சுக்ரோஸ், தேன், மோலாசஸ் (Molasses) கரும்புச்சாறு (Evaporated cane juice) என்று எழுதப்பட்டிருப்பவையும் இனிப்புகளே. இவற்றில் ஒன்றுக்கும் மேற்பட்டவை ஒரு பொருளில் இருந்தால் அதைத் தவிர்ப்பதே நல்லது. ஏனெனில், இவை எல்லாம் செயற்கையான இனிப்புகள். செயற்கையான இனிப்பு உடலுக்கு ஆரோக்கியமானது அல்ல.
உப்பு உஷார்!
சோடியம், உப்பின் அளவைக் கவனிப்பது நல்லது. உப்பு அதிகரிப்பதால், உயர் ரத்த அழுத்தம், இதயநோய்கள், வலிப்பு போன்ற பிரச்னைகள் ஏற்படுகின்றன. ஆரோக்கியமான ஒருவர் தினசரி 5-8 மி.கி உப்பு பயன்படுத்துவது நல்லது. கலோரி என்பது உடலில் சேரும் உணவால் உருவாகும் ஆற்றலைக் குறிக்கும் அளவீடு. சோடியமும் கலோரியும் 1:1 என்ற விகிதத்தில் இருப்பதுதான் ஆரோக்கியம். அதாவது, 1000 கலோரி உணவில் 1000 மி.கி சோடியம் இருக்க வேண்டும். அதற்கு சற்றுக் குறைவாக இருந்தாலும் தவறு இல்லை. கண்டிப்பாக அதிகமாக இருக்கக் கூடாது.
கொலஸ்ட்ரால் அலெர்ட்!
வாங்கும் உணவுப் பொருளில் கொழுப்பின் அளவு எவ்வளவு உள்ளது என்பதையும், ஒரு உணவுப்பொருளில் உள்ள கொழுப்பில் இருந்து எவ்வளவு கலோரி உடலுக்குக் கிடைக்கும் என்பதைக் கவனிக்க வேண்டியது முக்கியம். ரேப்பரின் முன்புறம் ‘99% ஃபேட் ஃப்ரீ’ என எழுதி இருப்பதை நம்பி ஏமாறாதீர்கள். அது எடையை அடிப்படையாகக் கொண்ட சதவிகிதம். கலோரியை அடிப்படையாகக் கொண்டது அல்ல. ‘ஒரு பொருளில் கிடைக்கும் கலோரி அளவில் 30 சதவிகிதத்துக்கு மேல் கொழுப்பில் இருந்து கிடைப்பதாக இருந்தால் அது உடலுக்குக் கேடு’ என உணவுப் பொருட்களுக்குச் சான்று வழங்கும் அமெரிக்காவின் விவசாயத்துறை (யு.எஸ்.டி.ஏ) எச்சரித்து உள்ளது.
உணவுப் பாக்கெட்டில் என்னென்ன அச்சிடப்பட்டிருக்கும்?
ஒவ்வொரு பாக்கெட் உணவுப் பொருளிலும் மேற்பகுதியில் சர்விங் சைஸ், கலோரிகள், ஊட்டச்சத்து மதிப்பு போன்றவை குறிப்பிடப்பட்டிருக்கும். இவை, பொருளுக்குப் பொருள் மாறுபடும். கீழ் பகுதியில், ஒரு நாளுக்குத் தேவையான 2,000 கலோரிகளுக்கான தினசரி மதிப்பு (Daily values – DV), % டிவி குறிப்பிடப்பட்டிருக்கும். இதில், கொழுப்புகள், சோடியம், நார்ச்சத்து, சர்க்கரை ஆகியவை குறிப்பிடப்பட்டிருக்கும். இனி இவற்றைச் சற்று விளக்கமாகப் பார்ப்போம்.
கலோரிகள்
ஒரு சர்விங்கில் எத்தனை ஆற்றல் கிடைக்கிறது என்பதை கலோரி அளவு குறிக்கிறது. மேலும், எத்தனை கலோரிகள் கொழுப்பில் இருந்து கிடைக்கின்றன என்பதையும் குறிப்பிட்டிருப்பார்கள். கலோரி அளவு ஒரு நாள் தேவைக்கு அதிகமாகக் கூடும்போது, உடல் அதைக் கொழுப்பாக மாற்றிவைத்துக்கொள்கிறது. இதனால், தொப்பை, உடல்பருமன் போன்ற பிரச்னைகள் ஏற்படுகின்றன. எனவே, கலோரியைக் கவனித்து வாங்குவது நல்லது.
உதாரணமாக, ஒரு லேபிளில் கலோரி பகுதியில் ‘அமெளன்ட் பெர் சர்விங்: கலோரி – 250, கொழுப்பு கலோரி – 125’ என்று குறிப்பிடப்படிருந்தால், அந்த உணவுப்பொருளில் இருந்து கிடைக்கும் கலோரியில் பாதி சதவிகிதம் கொழுப்பில் இருந்து கிடைக்கிறது என்று பொருள். பொதுவாக, பாக்கெட் உணவுப் பொருட்கள், நொறுக்குத் தீனிகள் போன்றவற்றில் 40 கலோரி என்பது குறைந்த அளவு, 100 கலோரிகள் அளவானவை, 400 கலோரி என்பது மிகவும் அதிகம்.
சர்விங் சைஸ்
ஒவ்வொரு பொருளிலும் அதன் சர்விங் சைஸ் எவ்வளவு என்றும் உணவு எத்தனை சர்விங்ஸ் வரும் என்றும் குறிப்பிடப்பட்டிருக்கும். சர்விங் சைஸ் என்பது கப்கள், எண்ணிக்கைகளில் (Cups and numbers) இருக்கும். அதனைத் தொடர்ந்து எத்தனை கிராம் அல்லது லிட்டர் என மெட்ரிக் அளவு குறிப்பிடப்பட்டிருக்கும். உதாரணமாக, மக்காச்சோள பாக்கெட் ஒன்றில் ‘சர்விங் சைஸ் ஒன் கப் (228 கி) – சர்விங்ஸ் பெர் கன்டெய்னர் 2’ என்று அச்சடிக்கப்பட்டிருந்தால் அந்த பாக்கெட் முழுதையும் உண்டால் நீங்கள் இரண்டு கப் மக்காச்சோளம் உண்டதாகப் பொருள்.
எனவே, அதில் குறிப்பிட்டுள்ள ஊட்டச்சத்து விகிதங்கள், கலோரிகள் அனைத்தையும் இரண்டு மடங்காக உட்கொண்டிருப்பீர்கள். சர்விங் சைஸின் அளவு என்பது அந்த உணவின் கலோரிகள், ஊட்டச்சத்து மதிப்பு போன்றவற்றையும் தீர்மானிக்கும். எனவே, ஒரு பொருளை உண்ணும் முன் ‘‘எவ்வளவு சர்விங்ஸ் நான் எடுத்துக்கொள்ளபோகிறேன்” என்று ஒருமுறை உங்களை நீங்களே கேட்டுக்கொள்ளுங்கள்.
தினசரி மதிப்பு (Daily value)
இது ஒரு நாளுக்குத் தேவையான ஊட்டச்சத்து அளவில் எவ்வளவு அந்தப் பொருளில் உள்ளது என்பதைக் குறிக்கும். இவை, பெரும்பாலும் மில்லி கிராம், கிராம் போன்ற மெட்ரிக் அளவுகளில் இருக்கும். இது, பொருளுக்குப் பொருள் மாறுபடும். ஏனெனில் ஒவ்வொரு பொருளிலும் ஒவ்வொரு விகிதங்களில் ஊட்டசத்து மதிப்பு இருக்கும்.
% டிவி (% Dv) எனும் சராசரி தினசரி மதிப்பு
% டிவி என்பது ஒரு நாளுக்குத் தேவையான ஊட்டச்சத்து அளவு ஆகும். இது பொருளுக்குப் பொருள் மாறுபடாது. ஒரு ரேப்பரில் உள்ள ‘%டிவி’ என்பது அந்த பொருளில் உள்ள அளவைக் குறிக்காது. மாறாக, அங்கீகரிக்கப்பட்ட அளவு எவ்வளவு என்பதையே குறிக்கும். உலக சுகாதார நிறுவனத்தால் ஒரு நாளுக்கு எடுத்துக்கொள்ள வேண்டிய சராசரி அளவு என 2,000 கலோரி நிர்ணயிக்கப்பட்டு உள்ளது. ஒரு பொருளில் டிவி விகிதம் பகுதியில் கால்சியம் 15% என்று குறிப்பிடப்பட்டிருந்தால் ஒருநாளுக்கு கால்சியம் 15 சதவிகிதம் தேவை என்று பொருள். தினசரி மதிப்பு பகுதியில் உள்ள அளவு அதிகமானதா குறைவானதா என்பதை அறியவே ‘% டிவி’ பகுதியும் அச்சிடப்படுகிறது. டிவி சதவிகிதம் ஐந்து அல்லது அதற்குக் குறைவாக இருந்தால், அந்தப் பொருளில் அந்தச் சத்து குறைவாக உள்ளது என்று அர்த்தம். 20 அல்லது அதற்கு மேற்பட்டு இருந்தால் அந்தப் பொருளில் அந்த சத்து அதிகமாக உள்ளது என்று அர்த்தம்.
ஓர் உதாரணம்
ஒரு பொருளில் மொத்தக் கொழுப்பு 12 கிராம் என்று தினசரி மதிப்பு பகுதியிலும் 18 % என ‘% டிவி’ பகுதியிலும் இருக்கிறது என வைத்துக்கொள்வோம். இருபதுக்கும் அதிகமாகவில்லை என்பதால் அதில் கொழுப்பின் அளவு சரியாக உள்ளது எனக்கொண்டாலும், அது இரண்டு சர்விங் கொண்ட பாக்கெட்டாக இருந்தால் முழுப்பாக்கெட்டையும் உண்பதால் 36% கொழுப்பு உடலில் சேர்கிறது என்று அர்த்தம். டிரான்ஸ்ஃபேட்கள், புரோட்டின்கள், சர்க்கரை போன்றவற்றுக்கு ‘% டி.வி’ கிடையாது என்பது குறிப்பிடத்தக்கது. ஏனெனில், இவற்றின் தினசரி தேவை மதிப்பு துல்லியமாக அளவிட முடியாது என்பதும் நபருக்கு நபர் மாறும் என்பதுமே அதன் காரணம்.
ஊட்டச்சத்துக்கள்
இந்தப் பகுதியில் மொத்தக் கொழுப்பு, சாச்சுரேட்டட் கொழுப்பு, கொலஸ்ட்ரால், சோடியம் போன்றவை மேற்பகுதியில் இருக்கும். அதைத் தொடர்ந்து நார்ச்சத்து, வைட்டமின்கள், கால்சியம், இரும்புச்சத்து போன்ற தாதுஉப்புக்கள், நூண்ணூட்டச்சத்துக்கள் எவ்வளவு உள்ளன என்பன குறிப்பிடப்பட்டிருக்கும். இவை அனைத்தும் தினசரி மதிப்பிலும், % டிவியிலும் (% DV) கொடுக்கப்பட்டிருக்கும்.
கோடுகள் சொல்லும் ரகசியம்
பற்பசை, ஷேவிங் லோஷன், ஃபேஷியல் கிரீம் போன்ற பொருட்களின் பின்புறம் பச்சை அல்லது கறுப்பு வண்ண பட்டைக்கோடு இருக்கும். பச்சைக்கோடு இருந்தால் அந்தப் பொருள் இயற்கையான பொருட்கள் கொண்டு தயாரிக்கப்பட்ட ஆர்கானிக் பொருள் என்றும், கறுப்புக் கோடு இருந்தால் வேதிப் பொருட்களால் ஆனது என்றும் அர்த்தம். துளசியோ, எலுமிச்சையோ நெல்லிக்காயோ எதுவாய் இருந்தால் அந்த இயற்கைப் பொருளைத் துளியும் சேர்க்காமல் முழுக்க வேதிப்பொருட்கள் கொண்டே அதன் நிறம், மணம், ருசியை வரவைக்க முடியும். அதனால் இந்தக் கோட்டை கவனித்து வாங்குங்கள்.
தொகுப்பு – இளங்கோ கிருஷ்ணன்
அட்டைப்படம்: shutterstock
